【爱尚生活栏目】中考备考:调整生物钟 多做适应性训练


发布时间:2020-11-29 17:52:18 阅读量:46748 作者:日麒

去考点熟悉考场环境,并确定去考场的出行方式、确定行车路线,最好准备两条路线,避免因堵车而造成迟到爱尚生活栏目。要预估好出行时间,并要留出富余,保证考试当天不慌不忙。

紧张、焦虑、懈怠、失眠等等负面情绪也影响着考生备考。冲刺期间,在压力面前树立正确心态不仅关系到冲刺阶段的复习效果,也将影响未来考试的发挥。为此,北京市第十九中学心理学科主任王芳建议,理性接纳考前“坏”情绪,用积极的心理暗示,将考前紧张正常化。

考前无需盲目报冲刺班

“考前冲刺期如果学生能够认真准备,合理计划,提高20分以上很正常;如果学生掉以轻心,也很容易失掉很多分。”在北大附中石景山学校的考前动员会上,初三班主任张秀英告诉学生和家长。

张秀英建议,在考前冲刺期,学生可通过做模拟卷巩固知识点。基础能力相对薄弱的学生,要回归错题,不要把精力放到难题上。该校初三数学老师许英杰表示,做模拟卷要有计划、有技巧。除注意控制每套卷的做题时间,培养做题节奏外,遇到已经掌握的题型,可以适当跳过,对不熟悉的题型和知识点多加练习。

距离中考不到两周,也有不少家长为孩子报各种考前冲刺班。许英杰不建议家长盲目报班,她认为,老师对复习备考有整体把握,学生只要跟着老师一步步往前推进、抓住课上学习时间即可,不要把希望寄托在课外辅导上。

北师大教育学部教育心理与学校咨询研究所讲师、心理学博士李亦菲认为,学生可以试着从原来的紧张学习状态中抽离出来,尝试一些非学习类活动放松自己。同时,通过模拟的适应性训练,如在考试的同一时间安排学科复习,培养适应度,调整到最佳状态。

减少使用网上学习工具

许英杰每天晚上关注班级微信群,“学生们有时会将在家学习时不懂的问题拍照上传,我能了解孩子的知识掌握情况,并在第二天及时解答。”随着互联网信息技术的普及,越来越多的互联网工具被孩子应用于学习之中,特别是答题类软件、做题工具的使用日渐频繁。

但李亦菲建议,在考前的两周,学生最好逐渐减少使用互联网学习工具做题,转为传统的纸笔答题方式。“在网上频繁接触新知识,学生容易产生紧张情绪,不利于考前心理准备。”

许英杰也认为,除了简单的线上沟通,学生不必过于依赖互联网学习工具,“以数学为例,考试作答时需要演算,学生习惯网上答题后,可能会忽略这一过程,对考试不利。同时,初中生好奇心较强,自控力较弱,冲刺阶段若过度使用互联网也容易干扰正常学习。”

■ 备考贴士

心理

接纳“紧张”情绪

北京市第十九中学心理学科主任王芳:大部分学生会有一些紧张,适度的紧张会激发学生更充分备考,有些孩子过度紧张,回到家里会向家长报怨、对抗等,家长要接纳孩子的情绪,不要教育或指责,也不提建议。家长要做到耐心倾听,接纳、理解孩子,也可以对孩子说“妈妈或爸爸当年中考时也很紧张,大部分人都会这样,紧张能调动你的能量应对考试”,把考试紧张正常化。

身体

每天适量运动

北师大附中石景山学校初三班主任张秀英:考前时间比较紧张,活动的时间少,这更要求学生要注意安排每天的锻炼,保证旺盛的精力迎战考试。

考试期间锻炼的运动量不宜过大,比如,饭后散步或是慢跑步;也可打打羽毛球、乒乓球等等。对那些不好动的学生来说,站起来伸伸腰、活动活动筋骨、做几节操也有锻炼的效果。

睡眠爱尚生活栏目

睡不好≠考不好

北京市第十九中学心理学科主任王芳:考前应有意识调整生物钟,特别是喜欢晚上学习的学生,从此刻开始要少安排一些晚上学习任务,保障白天有足够的精力复习,与中考时间安排保持一致爱尚生活栏目。如果中考前失眠或没有睡好也没有关系,大脑会调整身体能量去应对暂时的困境,“睡不好”与“考不好”没有必然的联系。睡前做些放松练习也利于进入睡眠。

饮食

一日总热量不要过高

北京友谊医院营养科营养师顾中一:考试期间最好的饮食原则就是保持不变,按照原来的饮食习惯即可,不要给孩子增加压力,注意避免辛辣刺激食物,别喝太多水。

特别要注意的是一日总热量不要过高,别让孩子吃太多,因为吃太饱反而影响大脑的工作效率。主食除了精米白面最好有糙米、小米、黑米、燕麦等粗粮。

每天蔬菜1斤、水果半斤。可适当增加一些绿叶蔬菜,胃肠道较差的学生要注意别吃太多洋葱、西兰花、豆类之类容易产气的食物;要保证鸡鸭鱼瘦肉每天三两到半斤,鸡蛋1-2个,牛奶200毫升。如果孩子乳糖不耐受,也不要喝太多牛奶,控制在200毫升以内即可,也可以喝些酸奶。

补品用处不大,海参、蜂王浆、甲鱼等不建议吃。实在想补充营养的话,可以在冲刺阶段让孩子每天适当吃些复合维生素B,维生素B相对安全,作为安慰剂也可以。

冲刺指南

距考试 3 天:熟悉考场

距考试 2 天:准备文具

考试所用的钢笔、铅笔、橡皮、圆规、尺子、准考证等,都统一放入透明的塑料袋或文件袋中,为了以防万一,笔可以多带几支。

家长可带着孩子散步,或适当运动,保证充沛精力迎战中考。

距考试 1 天:调整心态

做好心理和物品准备后,当天可以适当看书。建议按照正常的作息入睡,不要过早也不应过晚。如果出现失眠等情况,不要强制自己入睡,待全身放松,自然就会轻松入睡。

考试当天:冷静应考

进入考场前,可以适当翻阅书籍或笔记,保持头脑的活跃。候考期间,尽量不要与同伴过多交流,沉着冷静。

考试时,拿到考卷后,花一分钟通览试卷,做到心中有数,能合理分配时间和控制答题节奏。开始答题后,卷面书写既快又要干净整洁。按照从前到后,由简到难的顺序,各个击破,碰到不会的题目,要学会放弃,先完成花时少,得分快的题目,在时间允许的情况下,再去攻克难题。

上午考试结束后,可以午休20分钟到40分钟。整个考试期间,不追问不回忆。考得好坏与否都不重要,要把精力放到下一场考试。

(指导老师:张秀英,北师大附中石景山学校初三班主任 )

本版采写/新京报记者 方怡君

情绪 心理 学生

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来自平度的网友说:评论时间:2020-11-29
那些扬言陪你走完一生的人,总是迷路。 回复
来自通州的网友说:评论时间:2020-11-29
那些扬言陪你走完一生的人,总是迷路。 回复

  • 来自桐乡的网友说:评论时间:2020-11-29
    缘分是在转角后的再次遇见,是两个人的美丽邂逅。牵手是前世的约定,是两个人的誓言。共度一生是所有人的憧憬,却是两个人对平凡一生的考验。 回复

  • 来自邳州的网友说:评论时间:2020-11-29
    一生中,你要找一双——至少要找到一双能够倾听你的耳朵。只要你一开口,他就能懂得你。这或许就是一个人的幸福。 回复

来自武汉的网友说:评论时间:2020-11-28
天下就没有偶然,那不过是化了妆的、戴了面具的必然。 回复
来自安陆的网友说:评论时间:2020-11-28
路还长,别太狂,以后指不定谁辉煌。 回复

  • 来自株洲的网友说:评论时间:2020-11-28
    最是那一低头的温柔,像一朵水莲花不胜凉风的娇羞,道一声珍重,那一声珍重里有甜蜜的忧愁。 回复

  • 来自龙泉的网友说:评论时间:2020-11-28
    青春是打开就合不上的书,爱情是扔出就收不回的赌注。 回复

  • 来自临沂的网友说:评论时间:2020-11-27
    你知道我,拿起来,放不下,所以请不要再忘记我了。 回复

  • 来自连云港的网友说:评论时间:2020-11-27
    我想送给你那一朵握紧在手里的花,还不够完成一个童话,所以看着你浅笑安然,匆匆走过有我的年华。 回复

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